Pilates en diastasis recti

Pilates en diastasis recti

Meer dan de helft van alle nieuwe mama’s heeft een vorm van diastase van de rechte buikspier  

Een goede 60% van alle mama’s ervaren in het postpartum een min of meerdere mate van buikspier separatie, of diastasis recti. Veel zwangeren hebben er geen idee van dat hun buikspier tijdens de zwangerschap al een beetje uit elkaar gegaan is en merken dit pas na de bevalling voor het eerst op.

Maar geen paniek, je kan een aantal voorzorgsmaatregelen nemen en ook na de bevalling een aantal dingen doen om vlotter hiervan te herstellen.

  1. Take a break from sit-ups

Hoewel er zeker een genetische factor is en ook tijdens de zwangerschap niet steeds kan voorspeld worden wie nu juist een diastase gaat ontwikkelen, is het aangeraden om geen oefeningen te doen die een grote druk op je rechte buikspier zetten. Dus crunch na crunch, niet doen!

  1. PrenatalE oefeningen zoals Pilates kunnen helpen

Je kan zeker je gewone sportroutine blijven doen tijdens je eerste trimester (als je geen medische contra-indicatie hebt en de sport niet op de lijst van hoge impact sporten staat). Maar je gaat wellicht vanzelf aanpassingen maken als je buik groter wordt.

Als de buik goed zichtbaar wordt kan je best flexie oefeningen en oefeningen zoals planken vermijden. Je rechte buikspieren bevinden zich in een toestand van verhoogde relaxatie omdat ze ruimte willen maken voor de baby.  Dit kan je best respecteren. Je kan wel werken aan je schuine buikspieren; vooral je transversus abdominus, deze geven steun tijdens de zwangerschap en helpen de baby geboren worden tijdens de bevalling.

Een sterke transverse abdominis, je diepste buikspier laag, vormt een corset rond je bovenlichaam en geeft steun aan je rug, niet alleen in pilates maar in alle dagelijkse activiteiten. Als je regelmatig pilates doet leer je echt met deze spier te werken en ga je begrijpen wat wel en niet meer kan in de zwangerschap.

  1. Relax! Dagelijkse activiteiten gaan geen diastase veroorzaken

Er is niet echt veel wat je kan doen om diastase te voorkomen buiten oefeningen vermijden die druk op de rechte buikspier zetten en leren om je schuine buikspier correct te gebruiken.

Alledaagse activiteiten gaan normaal geen schade aanrichten met uitzondering van diepe twist (draaibeweging) en zware lasten oprapen. Dus vermijd wel om veel en zwaar te tillen en bij iedere vooroverbuiging gebruik die schuine buikspier om zo je natuurlijk corset aan te spreken.

  1. Laat je buikspier even nakijken alvorens je start met een oefenprogramma na de bevalling

De meeste nieuwe mama’s weten niet dat ze een diastase hebben tot iemand hen dit zegt. Laat even je vroedvrouw dit nakijken of we kunnen dit ook nakijken bij de aanvang van ons mama & baby lesje. Je kan dit ook zelf (lees hier hoe) 

  1. Pilates kan helpen en ondersteunen in het herstel

Als je pilates doet, ligt er focus op de transverse buikspier en deze speelt een belangrijke rol in de genezing van de diastase.  Ik zie het zelf als een lichaamseigen hechtingsmateriaal die de twee buikspierhelften helpt om dichter bij elkaar te komen en zo de heling helpt.

Na de bevalling kan iedere pilates oefening; let wel voor sommige oefeningen is er zeker nog ondersteuning of een aanpassing nodig. Verwacht niet dat je een volledige roll-up kan 3 maanden na de baby. Reken op een jaar herstel tijd.

En wij zijn er al die tijd om je fit en gezond naar je bevalling te begeleiden en ook erna!